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しんのすけ

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【3ヶ月で-10kgのダイエット】確実に痩せる食事法を紹介

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こんにちは。

今回は「減量をしたいけど具体的に何をどうすればいいか分からない」という方には必見の内容です。

実際に僕が3ヶ月で10kgの減量に成功した経験をもとに解説していきます。

 

☑️本記事のテーマ

3ヶ月で-10kgの減量に成功した僕の減量法を紹介!必要なカロリーや栄養素について。

 

☑️本記事の内容

1. 減量する為の摂取カロリーを計算しよう

2. マクロ栄養素をバランスよく食べる

3. 僕の1日の食事メニュー

   

それでは早速、解説していきます!

 

1. 減量する為の摂取カロリーを計算しよう

 

 

減量中の摂取カロリーは体重×25kcalを目安にします。

僕の場合で言えば、体重が70kgなので70×25=1,750kcalになります。

十の位を切り上げて1,800kcalとします。

この1,800kcalが僕の減量中の摂取カロリーになります。

 

算出した摂取カロリーで1週間過ごして、体重が0.5kgほど減っていればOKです。

体重に変化がなければ200kcal減らし、また1週間様子をみます。

逆に1週間で体重が2kgも3kgも減っているのなら、それは脂肪と一緒に筋肉も減っている可能性があるので、200kcal増やしましょう。

 

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドにつながります。

ですので、摂取カロリーを極端に減らすことはおすすめしません。

 

※基礎代謝:何もしなくても勝手に消費されるカロリー

 

2. マクロ栄養素をバランスよく食べる

 

摂取カロリーが決まれば、次はマクロ栄養素をどれくらい食べるかを決めます。

※マクロ栄養素:タンパク質、脂質、炭水化物

 

まずはタンパク質。

タンパク質はトレーニングをしている人なら体重×2g、していない人や女性なら体重×1gを目安に食べます。

 

僕の場合だと、70×2gで140gのタンパク質を1日で食べます。

タンパク質は1gあたり4kcalなので、140×4で560kcalをタンパク質から摂ることになります。

 

脂質は摂取カロリーの20%から摂ります。

僕は摂取カロリーが1,800kcalなので、その20%にあたる360kcalを脂質から摂ることになります。

脂質は1gあたり9kcalなので、360÷9で40gの脂質を1日に食べます。

 

残りをを炭水化物から摂ります。

1,800-(560+360)=880kcal

炭水化物はタンパク質と同じく、1gあたり4kcalなので880÷4で

220gの炭水化物を1日に食べます。

  

私の減量中の摂取カロリーと各栄養素

摂取カロリー:1,800kcal

タンパク質:140g(560kcal)

脂質:40g(360kcal)

炭水化物:220g(880kcal)

 

これらの各栄養素は健康的に減量を行う上で、どれ一つ欠かせない栄養素です。

極端に制限することはおすすめしません。

適切な量でバランスよく食べましょう。

 

3. 僕の1日の食事メニュー

 

私は最近、朝ごはんを食べていません。1日の最初の食事はお昼からです。

理由として朝は食欲がなく、無理に食べたくないから。

また、朝ごはんを食べない方が体調がいいと感じるからです。

 

12:00 1食目 棒棒鶏弁当

職場近くの焼き鳥屋さんが出している弁当です。

外食する時はタンパク質をメインに食べたいので、魚か焼き鳥を選ぶことが多いです。

  

17:00 2食目(トレーニングの2時間前) プロテイン・どら焼き

トレーニングの2時間前にプロテインでタンパク質を、どら焼きで炭水化物を補給します。

いつも飲んでいるプロテインはオプティマムのダブルリッチチョコ味です。

どら焼きを選ぶ理由は、脂質が少ないからです。

基本的に和菓子は脂質が少ないのでおすすめです。

ただし炭水化物量は多いので、調整に注意しましょう。

 

19:00 3食目 鶏胸サンド・マルチビタミンミネラル

鶏胸肉200gをタンドリーチキン風に味付けして、食パンとキャベツでサンドしました。

野菜が不足しているので、マルチビタミン&ミネラルで補っています。

 

21:00 4食目 プロテイン

この日はタンパク質が足りていなかったので、最後にプロテインを飲んで補いました。

 

こんな感じで減量期は食べています。

 

今回は以上です。

参考になれば幸いです。

ではまた。

 

 

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