ボディメイク×会社員

しんのすけ

Body make

社会人が筋トレをすべき3つの理由。おすすめの筋トレメニューも解説します。

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筋トレを始めようとしている社会人「筋トレを始めたいけど、どんなメリットがあるの?、、、始めたいけど筋トレのやり方とか、食事管理とかよく分からない。具体的な方法を教えてください。」

今日はこの疑問に答えます。

✅本日のテーマ

 社会人が筋トレをすべき3つの理由。おすすめの筋トレメニューも解説します。

✅本記事の内容

 社会人が筋トレをすべき3つの理由

 社会人におすすめの筋トレメニュー

 社会人向けの食事管理法

 おすすめのサプリメント

✅本記事の信憑性

この記事を書いている私は、社会人3年目で、業界大手の上場企業に所属してます。

職種は営業です。

筋トレ歴は3年ほどで、10kgの減量に成功しています。

また2019年のベストボディジャパン静岡大会では決勝に進出しています。

それではさっそく見ていきましょう。

社会人が筋トレをすべき3つの理由

① 自信を持って仕事に取り組める

筋トレに限らず、物事を継続しその分野で成果を出すと、自分に対し自信がつきます。

自信とは成功体験を積み重ねることで、徐々に形成されていくものです。

その点筋トレは、正しい知識を持って継続すれば、目に見えた形で成果が肉体や数値に表れます。

例えば腹筋が割れたり、体脂肪率の数値が下がったり、ベンチプレスの重量が上がったりと、成果がはっきりと分かります。

なので、自分に自信がない人や自己肯定感の低い人は、まずは成功体験を得やすい筋トレをやってほしいと思います。

自分に自信がつくと、仕事でも抜群の効果を発揮します。

すでに筋トレで「自分は成果を出せるんだ」という成功体験があるので、「やればできる」というポジティブなマインドで仕事にも取り組むことができます。

例えば新入社員として初めて社会に飛び込むときや、仕事で新しいプロジェクトを任されたり、転職するときなど、「俺なできる」というマインドで仕事に取り組むことができます。

筋トレによって得た自信は、あなたのこれからの挑戦を支えてくれるはずです。

② 気持ちの切り替えができる

働いていると、時にはミスをしたり、上司や取引先に怒られることもあります。

そういう時に一人で落ち込んだり、酒に頼るのではなく、ジムに行って筋トレすることをおすすめします。

実際に昔の僕は非常に心の弱い人間で、ミスをしたり怒られたりすると、すぐに落ち込んで、自分はダメなやつだと自己嫌悪に陥ることが多くありました。

しかし筋トレに出会ってからの僕は、ミスをしたり怒られても、気持ちを切り替えてまた明日から頑張れる思考を身につけることができました。

その理由は、筋トレをすることで、テストステロンやセロトニン、ドーパミンなど、精神にポジティブな影響を与えるホルモンが分泌されるからです。

とはいえ、今でもたまに萎えたり落ち込むことはあります。

それでも筋トレをして、美味しいご飯を食べて、しっかり寝ると次の日には心のダメージがかなり回復しています。

筋トレは精神安定剤と言えるほど、僕たちの心を健康にしてくれます。

常に安定したメンタルで働きたいなら、筋トレは必須だと考えています。

③ 信頼されやすい

社会人にとって第一印象というのは、かなり重要な部分です。

実は優秀な人材だったとしても、極端に体が痩せていたり、太っていたりすると、上司や取引先から「この人は本当に大丈夫かな」という印象を持たれてしまいます。

逆に適度に筋肉があり、引き締まった体をしていると、相手に安心感を与えたり、できる人という印象を与えることができるのです。

また、「体育会系が好き」という人がけっこう多いのも事実です。

自分が体育会系でなかったとしても、体を鍛えることで体育会系感を出すことができるのも、筋トレのメリットだと言えますね(笑)

仕事で成果を出すというのはもちろんですが、身だしなみを整えることで、さらに仕事を円滑に進めるという点でも筋トレはおすすめです。

社会人におすすめの筋トレメニュー

社会人が筋トレをやるべき理由とメリットが分かったところで、社会人におすすめの筋トレメニューを紹介します。

ご紹介している筋トレメニューは、全身をバランスよく鍛えて、スーツの似合う体を作るためのメニューになります。

それでは各種目をそれぞれ紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは主に胸の筋肉(大胸筋中部・下部)を鍛える種目です。

スーツの上からでもわかる、分厚い胸板を作るには欠かせない種目です。

おすすめの解説動画があるので、確認してみてください。

筋トレYouTubeチャンネル「Sho Fitness」のShoさんの解説動画は非常にわかりやすく、これから筋トレを始める方におすすめです。

僕も筋トレ初心者の頃はShoさんの動画をみて、フォームを確認していました。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉、広背筋を鍛える種目です。

広背筋を鍛えることで、逆三角形のシルエットを作ることができます。

また姿勢も良くなるので、猫背になりがちなデスクワークの方にもおすすめの種目です。

スクワット

スクワットは主にお尻の筋肉や、前もも、もも裏を鍛える種目です。

よく上半身は鍛えるけど、下半身は鍛えないという方がいますが、個人的には鍛えた方がいいと思います。

やはり上半身とのバランスが取れた下半身の方がかっこいいと思いますし、足の筋肉を鍛えることは、いつまでも健康的に日常を過ごすためにも必要なトレーニングだと思っています。

サイドレイズ

サイドレイズは肩の筋肉(三角筋中部)を鍛える種目です。

肩の筋肉を鍛えることで、肩幅を広く見せ、小顔効果や逆三角形のシルエットが強化されます。

またスーツを着るときに肩の筋肉が少ないと、スーツが肩落ちしてカッコ悪いので、ビジネスマンには必須の種目です。

この4種目の筋トレメニューを週に2〜3回を目安に実践しましょう。

また1回トレーニングしたら2日ほど間を置くようにしてください。

筋肉は休んでいる間に成長するので、適度に休息を入れることが大切です。

■社会人向けの食事管理法

食事を管理する上で、1番気をつけなければいけないのは、1日の摂取カロリーです。

いくら食事の内容やタイミングにこだわっても、カロリーを摂りすぎていれば太ります。

なのでまずは1日に摂るべきカロリーを把握して、その範囲を超えないように食事量をコントロールすることが大切です。

自分に必要な摂取カロリーを知るには、こちらのサイトがおすすめです。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

自分の身長や体重、1日の活動量などを選択するだけで、簡単に自分に必要な摂取カロリーが分かります。

カロリー管理の次は、タンパク質を意識して食べるようにしましょう。

タンパク質は、筋肉や髪の毛、皮膚などの材料になる栄養素です。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減ったり、髪の毛や皮膚の潤いや張りが無くなったりします。

どれくらいタンパク質を摂ればいいかというと、1日に体重×1.5〜2gを目安になります。

例えば体重が60kgの人であれば、1日に90〜120gのタンパク質が必要です。

おすすめのタンパク質食材はこちらです。

 ・牛もも肉

 ・牛ヒレ肉

 ・豚ひれ肉

 ・鶏胸肉

 ・ささみ

 ・卵

 ・サーモン

 ・マグロ

 ・カツオ

タンパク質量の目安として、肉・魚100gあたり約20gのタンパク質が含まれていると覚えておきましょう。

おすすめのサプリメント

僕が普段飲んでいるサプリメントを紹介します。

ただその前に一つだけ大事なことを言わせてください。

それは「サプリメントよりも食事が大切」ということです。

サプリメントは飲めば筋肉がついたり、体脂肪が減る薬ではありません。

あくまでも栄養補助食品なので、食事では摂りきれない栄養素をカバーする為のものです。

これを踏まえた上で、僕がおすすめするサプリメントを紹介します。

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ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、タンパク質を補給するためのサプリメントです。

プロテインを飲むおすすめのタイミングは起床後・トレーニング後・就寝前です。

起床後は栄養素が枯渇している状態なので、吸収の早いホエイプロテインを飲むことで、素早く栄養を送り込むことができます。

僕は朝は食欲がないので、朝ご飯代わりにプロテインを30gほど飲んでいます。

トレーニング後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が活発になっています。

そのタイミングでプロテインを飲むことで、効率よくたんぱく質を体に吸収させることができます。

就寝前にプロテインを飲む理由は、寝ている間は食事をとることができないので、寝る2時間前くらいにプロテインを飲むことで、栄養素の枯渇を防ぐことができます。

マルチビタミン&ミネラル

僕は野菜をほとんど食べないので、かなり重宝しているサプリメントです。

サプリメントを一つだけ選べと言われたら、間違いなくこのマルチビタミン&ミネラルを選びます。

個人的な体感として、肌荒れを起こさなくなりました。

野菜が不足している方や、ニキビ・吹き出物が気になる方はぜひお試しあれ。

BCAA

BCAAは3種類のアミノ酸の総称で、トレーニング中の筋肉の分解を防いだり、筋持久力の向上や、集中力を高める効果があります。

BCAAを飲むタイミングは、トレーニングの30分前か、トレーニング中です。

5gほどを水に溶かして飲むようにしましょう。

エクステンドが出しているマンゴー味のBCAAは、そこらへんのジュースより美味しく初めて飲んだ時びっくりするくらいの

粉飴

粉飴は、糖質を補給するためのサプリメントです。

デンプンを分解することで糖を生成しています。

粉飴を飲むタイミングは、トレーニング後にプロテインと一緒に飲むことをおすすめします。

トレーニング後はエネルギーが消費されている状態なので、吸収の早い粉飴を飲むことで、糖質を補給し筋肉の分解を防ぎます。

僕は体重×1gを目安に飲んでいます。

また痩せ型で食べるのが苦手な人は、1日3食の間に粉飴とプロテインを2〜3回飲むのもおすすめです。

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プロテイン クリスプ

BNSのプロテインクリスプ(塩味タフィープレッツェル味)は僕が今まで食べてきたプロテインスナックでダントツで1番おいしいです。

プロテインスナック特有のネチョネチョ感は一切ないです。

サクサク食感で、甘いミルクに適度にしょっぱい感じが最高です。

タンパク質も20gとれます。

これは本当に一度買って、体験して欲しいです。

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今回は以上になります。

最後まで見ていただきありがとうございました。

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