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【筋トレ】社会人におすすめの食事ルーティン

更新日:

 

 

こんにちは!ゴンザレス石原です。

 

今日は、筋トレをしている社会人向けの食事について書いていきます。

 

☑️本記事のテーマ

【筋トレ】社会人におすすめの食事ルーティン

 

☑️本記事の内容

 ■続けられる範囲で計画を立てよう

 ■朝:ホエイプロテイン

 ■昼:蕎麦or肉魚系の定

 ■夜:パスタ・皮なし鶏モモ肉 

 ■間食:ホエイプロテイン

 

☑️本記事の信頼性

この記事を書いている私は社会人3年目で筋トレ歴が4年ほど。

10kgの減量に成功し、ベストボディジャパンというボディメイクの大会で、決勝に進出しております。

 

それでは早速、みていきましょう!

 

 

継続できる範囲で計画を立てよう

食事の計画を立てる際は、毎日続けられるものにしましょう。

NGなのは、気合いを入れすぎてボディビルダーのような食事ルーティンを計画することです。

例えば、3時間おきに固形の食事を取り続けるとか、1日6食に分けて食べるみたいな理想の計画を立てる必要はありません。

1日、2日できても続かなければ意味がないので、これなら日常的にできると思える計画を立てましょう。

 

朝:ホエイプロテイン

 

朝は食事を作るのが面倒だし、食欲がない人はホエイプロテインを飲むことをおすすめします。

起床後は栄養が枯渇している状態なので、即吸収のホエイプロテインを飲むことで、素早く栄養素を補給することができます。

また筋肉の分解を防ぐこともできるので、朝一のプロテインはおすすめです。

 

僕が普段飲んでいるプロテインはこちら。

ホエイプロテイン

 

昼:蕎麦or肉魚系の定食

蕎麦がおすすめな理由は、低カロリーでタンパク質も豊富に含んでいるからです。

ざっくり1人前で約300kcaでタンパク質が12gほど含んでいます。

トッピングで温玉を2、3個入れると、完璧な筋肉飯の完成です。

 

肉魚系の定食も、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べることができます。

肉の場合は多少脂質が多くなりますが、普段トレーニングをしていて、夕食の食事で調整できれば問題ないかと思います。

 

夜:パスタ・皮なし鶏モモ肉

 

まずパスタは調理が簡単で、時間の節約にもなるところがいいです。

パスタを茹でる際はこちらを使うと便利です。

 

 

また鶏肉との相性もいいので、おすすめです。

鶏肉は皮なしのモモ肉をよく食べています。

鶏胸肉ではなく、鶏モモ肉を選ぶ理由は、シンプルに美味しいし、カツカツに減量している人でなければ、モモ肉でも十分食事管理として成り立つからです。

 

味付けは、ペペロンチーノ風が簡単で美味しいので、おすすめです。

まずオリーブオイルで、輪切りの唐辛子を軽く炒め、そこにパスタの茹で汁と、醤油、ニンニクペースト、茹で上がったパスタを混ぜて完成です。

 

間食:ホエイプロテイン

 

おやつ代わりにプロテインを飲むのもいいと思います。

プロテインは甘くて美味しいので、合間で飲んでいると、無駄にお菓子を食べることを防ぎます。

おやつ代わりにタンパク質も補給できるので、一石二鳥ですね! 

 

トレーニングをしている人であれば、体重×2gのタンパク質が必要だと言われているので、食事にプラスプロテインを飲むことで、必要量を確保しやすくなります。

 

おすすめのプロテインの摂取タイミングは以下の通りです。

 

・起床後

・トレーニング1時間前

・トレーニング後

・就寝2時間前

・食事と食事の間(食事の間隔が5、6時間くらい空く場合)

 

 

本日は以上になります!

ではまた。

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